早速ですが、40代女性で以下のことに当てはまる方
- 30代の時と比べて明らかに疲れやすい
- できれば動きたくない
- 体型や見た目の変化でネガティブになっている
- 愚痴が多くなった
それは確実に体力が低下している証拠！！
歳を重ねるごとに体力が低下するのは仕方ないけど、でもメンタルや思考までネガティブになっていくのはイヤだよね…
じつは、「体力」が落ちる＝メンタルや思考もネガティブになる んです😨
歳を重ねることに抗うことができません。
でも体力の衰えは日々の生活で意識していくと変化していきます！
💛体が自然に動き、フットワークが軽くなる
💛体の調子がよくなる（便秘も解消）
💛思考が前向きになる
💛今が最高と思える
運動が苦手な人や運動する時間がとれない人に実践してほしい内容なので、ぜひ最後まで読んでいただけると幸いです。
では、『40代女性が体力をつけるには？超簡単８つの習慣ご紹介！』していきます。
40代女性が体力をつけるには適度な運動が必要？
40代はさまざまな体の変化が起こる時期でもあります。
急に体力が落ちたり、それに伴って肌や髪のトラブルも・・・
昨今では出産する年齢も高くなって、30代後半で出産する人も少なくありません。
だからこそ40代で心までも落ち込んでしまわないように体力をつける必要があるんです！
気持ちが前向きになるためにも体力はつけなきゃ！😊
ということで「適度な運動」は必須！
運動苦手な人はガッツリでなくて「適度」でいいんです！
では、どのくらいが適度なのか…
これから挙げる３つのうち、まずは１つでも継続してでできればOKですよ✨
20分の散歩
１つ目に、「散歩」です。
散歩が適度な運動？と疑問に思う方もいると思いますが、散歩は適度な運動に入ります！
試しに、20分間散歩してみてください。できれば 早歩きで。
20分歩くだけでも体（特に下半身や足）がポカポカしてきますよ！
散歩は体力だけでなく、思考が前向きになってやる気アップ にもつながります！
できるだけ運動したくないというあなたも、20分の散歩を取り入れてほしい。
散歩に慣れてきたら少しずつ歩くスピードを上げてみましょう。
もっと慣れてきたら、時間を長くしたりジョギングを取り入れたりして効果を高めていくのもいいですね！
簡単な筋トレ
えっ、筋トレ！？
やっぱり筋トレ…
結局「筋トレかよー！」．．と泣かないで(^^;
ここでいう筋トレとは、ただ一つ
「スクワット」に限定します。
「散歩」で血流を良くして、スクワットで筋肉をつける、と2段階で取り組みましょう！
無理せず、まずは1日20回からやってみましょう！
大事なことは、継続することです。
ラジオ体操
誰もが一度はやったことのあるラジオ体操。
ラジオ体操をするとき体の隅々まで意識したことありますか？
真剣に体の隅々まで意識しながらやると、汗かくほどすっごく体を動かしているんですよ！
私もそうですが、ほとんどの人は小さい頃からなんとな～くやっていませんか？
ぜひ今日から、体の隅々まで伸ばすところ、曲げるところを意識してやってみてください。
テレビのお姉さんたちの真似をして、ぐいっ！ぐいっ！と体を曲げたり縮めたりね！
これも継続すれば、すごく体が柔らかく動かせるようになります。
40代女性が体力をつけるには睡眠が重要？
40代女性は、仕事・家事・育児・介護などに精一杯。
自分のことは後回しという人も多いですよね。
忙しい毎日で、どれぐらい睡眠がとれていますか？
朝スッキリと起きれていますか？
案外、スッキリと起きれていない人の方が多いかもしれませんね。
40代って本当にやること多くて、24時間、あっという間ですよね～😥
そんなで睡眠時間をおろそかにしている人は多いんじゃないでしょうか。
体力をつけるには、睡眠ってとても大事 なんですよね！
では、睡眠について見ていきましょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠時間が極端に短く、質のよい睡眠がとれていないと感じる40代女性は案外多いのです💦
質のよい睡眠 とは…
- ベッドや布団に入ってから短時間で眠れる
- 朝スッキリと目覚め、起床後すぐに活動できる
- ぐっすり寝たという感覚を得られている
人は寝ているとき、レム睡眠（眠りが浅い）とノンレム睡眠（眠りが深く身体が十分に休んでいる）を繰り返しています。
「レム睡眠（浅い眠り）」のときに起床すれば、熟睡できた！朝スッキリ目覚めた！と実感できます。
眠りが浅いな～と感じる人は、温かいタオルやアイマスクの助けを借りるのもいいですね。
では、質のよい睡眠がとれていないとどうなるのか。
- 日中疲れやすくなる
- イライラが増える
- パフォーマンスが発揮されない（集中力がない）
- 思考がネガティブになる
いいことは・・・ないですね😭
睡眠時間については、40代女性は 6～8時間が理想 だと言われています。
睡眠時間の確保と、質のよい睡眠で朝を迎えられると気持ちよく一日を過ごせます。
そこで、質のよい睡眠がとれるためにやるべき３つのことを紹介します。
太陽の光を浴びる
まず起床後に、朝日を浴びましょう！
そうすることで体内時計がリセットされ、夜になると体が自然に休まるようになります。
できれば日中も同じく数分だけでも日の光を浴びると、さらに夜、眠りにつきやすくなりますよ！
また、夜はできるだけ室内の灯りは暗めに設定した方がいいですね。
明るすぎると入眠を妨げることになります。
湯舟に浸かる
湯舟に浸かる 🛀
睡眠導入剤として真っ先に挙げられる定番中の定番！
ちなみに、布団に入る90分前がベストなタイミングと言われています。
お湯設定温度は、３８～４０℃で１５分 ほど、がGood！
冬なら４１～４２℃の熱めの湯で５分でもOK。
湯舟に浸かり温まったあと、体温が下がってくるタイミングが90分後。
その時に布団に入っているとスー―っと眠りにつけるようになります！
湯舟に浸かることは、リラックス効果もあるので一石二鳥です。
ちなみに、入浴剤はラベンダーの香りがおススメです！
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40代女性が体力をつけるには食事を見直したほうがいい？
「食べることが人生の楽しみ」な人は多いですよね。
もちろん私もそうです！
美味しいものが食べられる幸せって、何ともいえない幸福感を味わうことができます。
ただ、40代になると、自然に体力は落ちていくもの。
あなたは普段どのように食事をとっていますか？
体力をつけるには、食事に関しても見直す必要があるかもしれません。
では、食事について見ていきましょう。
朝食はしっかり食べる
皆さんは、朝食をしっかり食べる派ですか？それとも朝食抜き派ですか？
ダイエットをしている人、体の不調で食事制限が必要な人など、食事方法は人それぞれ
全員同じことが正しいということは言えません。
ただ、ここでは「体力をつける」ことにこだわって、
「朝食はしっかり食べてほしい」のです！
食べることで血流を促進し体を温かくします。
そのため体を目覚めさせ、日中元気よく動くためにも朝食は必要だと言われています。
朝食の内容は、パンより断然和食がいいですね！
カロリー的にも栄養素的にも、やはり和食をすすめます！
バランスの良い食事
食事には、できるだけ多くの栄養素が入っているのがベストです。
ここでは、４０代女性が特に意識したいものを示していきます。
ずばり！発酵食品、タンパク質、ビタミンB1、鉄分 です。
１．発酵食品
- 免疫力が高まる（発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌）
- 若々しさをサポートしてくれる（味噌、赤ワイン、チョコレート）
- 代謝アップや生活習慣病の予防になる（味噌、醤油、納豆）
- ストレス軽減に役立つ（味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト）
２．タンパク質
- 筋肉や臓器、肌、髪、爪、免疫物質をつくり、栄養素の運搬をおこなう。
◎タンパク質含有量が多い食品類→（肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品）
タンパク質が不足すると筋力・体力が落ちてしまい、バテやすくなったり、風邪を引きやすくなります。
筋力アップを目指している人はもちろん体力が低下したと感じる人、体調を崩した直後などは食事からタンパク質を積極的にとりましょう！
３．ビタミンB1
▼ビタミンB1が不足すると、食欲不振・疲労・だるさ、などの症状が現れます。
◎ビタミンB1を多く含む食品
→（豚肉、赤身肉、玄米、ナッツ、大豆、カリフラワー、ほうれん草）
普段白米を食べている人が玄米にするだけで、ビタミンB1を多く摂取できますね！
白米よりも栄養価が高いのはもちろんですが、私が感じたことは白米よりも玄米を多く食べてもズシっと重たい感じにならないところ！
玄米は、本当におススメです！！
４．鉄分
▼鉄分が不足すると、疲れやすい・めまい・動悸・息切れ・立ちくらみ・頭痛、などの症状が現れます。
◎鉄分を多く含む食品
- ヘム鉄を多く含む食品（レバー、魚、牛肉、豚肉、鶏肉）※貧血解消
- 非ヘム鉄を多く含む食品（貝類、ほうれん草、ひじき）
これらを、組み合わせてバランスの良い食事をしていけば、毎日エネルギッシュに元気で過ごせますね！
４０代以降の女性のみなさん、バランスの良い食事で体力アップですよー!(^^)!
腹八分目
食事は、腹八分目 を意識しましょう！
大人の食べ過ぎは肥満を助長したり、糖質の摂りすぎになることが多いです。
また、おなか一杯食べると眠くなったり、なんだか胃がもたれて…ということがありませんか？
それが原因で、仕事のパフォーマンスが発揮されなかったら！？
おいしいものをたくさん食べたい！と思うときは、我慢せずに食べてもいいと思います。
そのときは、ゆっくり咀嚼して食べましょう。
そうすると案外、少量でも満腹になったりしますよね。
40代は、腹八分目で十分！
むしろ腹八分目のほうが体が元気です！
体の中に不要なものを入れないことも大事です。
まとめ
今回は、『40代女性が体力をつけるには？超簡単８つの習慣ご紹介！』でした。
40代といっても、まだまだ若いし動ける年代です！
今回紹介したことを、もう一度見てみましょう。
①20分の散歩 ②スクワット ③ラジオ体操 ④太陽の光を浴びる
⑤湯舟に浸かる ⑥朝食を食べる ⑦バランス良い食事 ⑧腹八分目
運動が苦手な人も、これだったら実践できそうな気がしませんか？
じつは私自身も、実際取り組んでいます。
効果は．．．
すごい！！バッチリ表れています！！！
これを続けて習慣化すれば、
- 身体が自然に動き、フットワークが軽くなる
- 身体の調子がよくなる
- 思考が前向きになる
- 50代が楽しみになる
つまり、確実に体力がついてきます！
また、「体力」と「思考」って関係ないようですが、じつは関係性が深いです。
体力がついてくると、考え方や意欲・やる気・このような「思考」の変化がみられ、
気持ちや思考までも前向きになります！
一度しかないあなたの人生、イキイキと輝くために、まず体力をつけてみませんか？
